Đời Sống

7 bài tập trước sinh giúp mẹ bầu giảm đau lưng

Nâng tạ nhẹ, tập xương chậu, tập với bóng khí, đi bộ với dây thun … là những bài tập giúp bà bầu giảm đau lưng hiệu quả.

Đau lưng là một vấn đề phổ biến ở phụ nữ mang thai. Trong giai đoạn sau của thai kỳ, phụ nữ dễ bị đau mãn tính ở vùng lưng dưới. Kasia Gondek, chuyên gia sức khỏe phụ nữ, phục hồi chức năng sàn chậu, chỉnh hình ở Los Angeles (Mỹ) cho biết, phụ nữ có tiền sử chấn thương hoặc đau thắt lưng có nguy cơ cao bị đau lưng khi mang thai. .

Khi mang thai, hormone relaxin được sản xuất bởi buồng trứng và nhau thai, giúp làm giãn dây chằng của khung chậu và làm mềm cổ tử cung. Theo Tiến sĩ Gondek, hormone này đạt đỉnh điểm trong tam cá nguyệt đầu tiên. Lúc này, hông của phụ nữ mở rộng hơn để chuẩn bị cho việc sinh nở, ảnh hưởng đến dây chằng và các mô liên kết của xương chậu.

Đặc biệt, hormone relaxin còn ảnh hưởng đến vai, cột sống, hông, mắt cá chân, bàn chân. Cột chống lỏng lẻo có thể ảnh hưởng đến lưng, gây ra cơn đau. Khi tử cung và thai nhi phát triển, trọng lượng, tư thế đứng và trọng tâm cơ thể thay đổi khiến bà bầu dễ bị đau lưng.

Tập thể dục khi có thai có thể giúp chị em giảm đau lưng, mang lại nhiều lợi ích cho thai nhi. Trên thực tế, phụ nữ mang thai chăm chỉ tập thể dục có thể kiểm soát bệnh tiểu đường và tăng cân khỏe mạnh. Mỗi người nên vận động cơ thể ở cường độ vừa phải 20-30 phút mỗi ngày bằng cách đi bộ, bơi lội, tập thể dục, yoga trước khi sinh. Dưới đây là 7 bài tập giúp bà bầu giảm đau lưng trước khi sinh.

Nghiêng chậu

Tư thế nghiêng vùng chậu có thể làm giảm đau lưng dưới một cách hiệu quả và giữ cho xương chậu được cân bằng trong suốt thai kỳ. Bà bầu bắt đầu tập bằng cách nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối, giữ chân thẳng trên thảm. Sau đó, bạn nghỉ ngơi và nâng hông lên. Nữ giữ tư thế này trong hai nhịp thở, hít thở sâu khi trở về tư thế ban đầu, lặp lại bài tập 10 lần.





Nâng tạ giúp cơ lưng hoạt động hiệu quả.  Ảnh: Verywell / Ben Goldstein

Nâng tạ giúp cơ lưng hoạt động hiệu quả. Hình ảnh: Verywell / Ben Goldstein

Nâng tạ nhẹ

Các bài tập có trọng lượng nhẹ giúp luyện tập cơ lưng, gân kheo và cơ mông hiệu quả. Phụ nữ mang thai cần chọn cân nặng phù hợp với trọng lượng cơ thể. Bạn bắt đầu tập với tư thế đứng ngang vai, hạ thấp đầu gối, dùng tay đặt tạ nhỏ trên lưng. Sau đó, bạn hít vào thở ra nhẹ nhàng rồi hạ thấp trọng tâm cơ thể, lặp lại bài tập từ 8 – 10 lần.

Tập thể dục với bóng

Bài tập này giúp chị em vận động toàn diện cơ hông và chuẩn bị tốt trước khi sinh nở. Bà bầu có thể bắt đầu bài tập bằng cách đứng rộng bằng hông, đặt quả bóng tập sau lưng, áp lưng vào tường. Sau đó bạn khuỵu gối, hạ người xuống từ từ giống như squat, đưa hai chân về phía trước. Người tập cố gắng giữ đầu gối ở góc 90 độ, lặp lại bài tập từ 8-12 lần.





Tư thế của bài tập Bird Dog.  Ảnh: Verywell / Ben Goldstein

Tư thế của bài tập Bird Dog. Hình ảnh: Verywell / Ben Goldstein

Con chó chim

Đây là bài tập tác động trực tiếp vào cơ vùng lưng, tận dụng cơ bụng và lưng dưới để vận động khớp vai và khớp háng. Người tập cần đặt hai bàn chân, hai tay thẳng hàng trên thảm, đầu gối thẳng hàng với hông. Sau đó, đưa tay trái về phía trước, duỗi thẳng chân về phía sau để tạo thành một đường thẳng dọc theo cánh tay, cột sống, ống chân và bàn chân.

Bạn kiểm tra tư thế hông, đảm bảo một chân vuông góc với sàn, không để lưng dưới cong, lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên.

Đi bộ với dây thun

Đi bộ với dây thun là một cách hiệu quả để tập luyện cơ mông, xương chậu, đầu gối, mắt cá chân, bàn chân và hỗ trợ lưng dưới. Khi tập, bà bầu cần quấn một dây kháng lực nhỏ quanh mắt cá chân, không để dây bị xoắn. Đứng cách nhau rộng bằng hông hoặc rộng hơn, giữ dây đai dính vào mắt cá chân của bạn. Người tập uốn cong đầu gối, đẩy hông về tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng, cân bằng trọng lượng ở chân. Ở tư thế này, người tập bắt đầu bước chân phải hoặc trái sang bên, lặp lại bài tập trong 30-45 giây.





Đi bộ với dây thun giúp giảm đau lưng.  Ảnh: Verywell / Ben Goldstein

Đi bộ với dây thun giúp giảm đau lưng. Hình ảnh: Verywell / Ben Goldstein

Tập luyện mông

Các bài tập tập trung vào cơ mông có thể thúc đẩy sự cân bằng và giảm căng thẳng ở lưng dưới. Người tập cần hạ tư thế xuống thảm bằng cả tay và chân, giữ thẳng lưng từ đầu đến cột sống. Sau đó, nhẹ nhàng chuyển trọng lượng cơ thể sang bên phải, không xoay vai hoặc hông. Tiếp theo, người tập duỗi thẳng chân trái, đưa chân lên để duỗi thẳng lưng. Hít thở sâu khi hạ chân xuống đất, giữ đầu gối còn lại ở góc 90 độ và lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi chân.

Uốn lưng

Đây là bài tập Pilates giúp cột sống và gân kheo co giãn tốt. Động tác này có thể cải thiện tư thế, cách bạn đứng và ngồi, và giảm căng thẳng cho lưng dưới. Người tập cần đứng thẳng lưng, dựa lưng vào tường, bước một chân về phía trước, cúi gập người, thả lỏng hai tay. Bạn hít vào thật sâu rồi thở ra, lặp lại động tác từ 6-10 lần.

Minh Thùy (Theo dõi Rất phù hợp)

Nguồn: https://vnexpress.net/7-bai-tap-truoc-sinh-giup-me-bau-giam-dau-lung-4507421.html

Tin Tức 7S

Tin tức 7s: Cập nhật tin nóng online Việt Nam và thế giới mới nhất trong ngày, tin nhanh thời sự, chính trị, xã hội hôm nay, tin tức chính thống VN.Cập nhật tin tức 24/7: Giải trí, Thể thao...tại Việt Nam & Thế giới hàng ngày. Thông tin, hình ảnh, video clip HOT cập nhật nhanh & tin cậy nhất.

Related Articles

Back to top button