Sức Khỏe

Chạy bộ đúng cách phòng tránh chấn thương

Khởi động kỹ trước khi chạy, nhìn thẳng về phía trước, thả lỏng vai, giữ cho đầu gối không vượt quá ngón chân… giúp tránh chấn thương và đạt hiệu quả tập luyện.

Trong thời gian Covid-19 bùng phát, nhiều người có ý thức hơn về sức khỏe. Thống kê của một ứng dụng đang chạy vào năm 2020 cho thấy số phụ nữ 18-29 tuổi hoạt động thể thao nhiều hơn, với khối lượng tập luyện tăng 45,2% so với năm 2019 và tăng 27,3% so với năm 2019. Nhóm nam cuối năm 2020 đầu năm 2021. .

Chạy bộ là bài tập thể dục đơn giản phù hợp với nhiều đối tượng. Chạy bộ đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tránh ảnh hưởng đến hệ cơ xương khớp. Những người thường xuyên chạy bộ thì các cơ săn chắc hơn, từ đó giảm áp lực cho các khớp. Không cần đến phòng tập, không cần thiết bị và dụng cụ hỗ trợ, bất cứ độ tuổi nào cũng có thể tập luyện môn thể thao này.

Nguyên tắc cơ bản của việc tập luyện là giúp tăng cường các sợi cơ, sản sinh và phát triển các bó cơ. Khi đó, cơ thể sẽ chịu được căng thẳng ở mức độ cao, ít bị chấn thương hơn.





Chạy bộ giúp săn chắc cơ bắp, nâng cao sức khỏe toàn diện.  Ảnh: Nhân vật cung cấp

Chạy bộ giúp săn chắc cơ bắp, nâng cao sức khỏe toàn diện. Ảnh: Nhân vật được cung cấp

Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thụy Song Hà, Trung tâm Y học thể thao – Chấn thương chỉnh hình Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh chia sẻ, để tránh gây chấn thương và đạt hiệu quả tập luyện như mong muốn, việc khởi động và kỹ thuật chạy là rất quan trọng. Cụ thể, người chạy cần lưu ý:

– Làm ấm trước khi bắt đầu. Cần làm nóng các cơ bằng cách thực hiện các động tác vươn vai, đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút rồi tăng tốc độ nhanh hơn.

– Nhìn thẳng về phía trước, không nhìn xuống đất là kỹ thuật chính xác khi chạy bộ, có thể quan sát các chướng ngại vật phía trước, tránh bị ngã.

– Thư giãn và thả lỏng vai. Giữ vai ở vị trí thoải mái nhất, hơi hướng về phía trước; Tránh khom vai và lưng quá nhiều sẽ gây gù lưng.

– Cánh tay sẽ đung đưa theo từng bước. Tốc độ đu dây sẽ phụ thuộc vào việc chạy nhanh hay chậm. Chỉ di chuyển cánh tay khỏi khớp vai, không di chuyển khuỷu tay. Không nên để tay ngang ngực sẽ gây mỏi và căng cơ vai gáy.

– Nhiều người thường mắc lỗi nâng đầu gối cao hơn bình thường sẽ dễ gây chấn thương khi tiếp đất. Giữ đầu gối của bạn không vượt qua các ngón chân của bạn. Ống chân càng vuông góc với mặt đất càng tốt. Tiếp đất bằng chân giữa. Đây là tư thế an toàn nhất khi chạy và giảm mỏi chân.

– Hông là vị trí dễ bị tác động khi chạy nên khớp háng cần giữ thăng bằng, hướng về phía trước.

– Cần làm chủ tốc độ của bản thân, tránh cố gắng chạy theo người khác. Hãy làm chủ nhịp tim của chính mình, nếu nó ít hơn thì hãy chạy chậm lại. Khối lượng bài tập tăng dần, không quá sức.

– Sau khi chạy nên đi lại nhẹ nhàng, giữ nhịp thở đều. Sau đó, tập các động tác kéo giãn cơ để tránh căng cứng cơ và chuột rút.





Hướng dẫn cách chạy đúng cách.  Ảnh: Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh

Hướng dẫn cách chạy đúng cách. Ảnh: Bệnh viện đa khoa Tâm Anh

Thạc sĩ, bác sĩ Song Hà cho biết thêm, hàng năm có khoảng 75% người chạy bộ gặp chấn thương. Trong đó, một số nguyên nhân do tai nạn, sử dụng giày chạy không phù hợp hoặc do thiểu năng bẩm sinh … Nguyên nhân chủ yếu là do chạy bộ quá sức, thường xuyên chạy đường dài hoặc tăng cường độ thể thao. Bài tập không phù hợp. Do đó, nó gây áp lực lên các cơ cũng như các khớp, gây đau, cứng và thoái hóa khớp.

Chấn thương khi chạy quá tải, chủ yếu xuất phát từ sự căng thẳng của các sợi cơ hoặc gân. Khi bị kéo căng sẽ hình thành nhiều vết rách nhỏ trong các sợi gân. Thông thường, cơ thể sẽ có cơ chế xử lý, những vết rách này nhanh chóng được vá lại. Tuy nhiên, trong trường hợp các sợi gân bị kéo căng bất ngờ hoặc lặp đi lặp lại quá thường xuyên, cơ thể sẽ không đủ thời gian để điều chỉnh và sửa chữa.

Những người trên 40 tuổi hoặc thừa cân nặng hơn 10 kg trở lên đang có kế hoạch hoặc mới bắt đầu theo đuổi việc chạy bộ nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Chọn giày phù hợp với chân sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương, không nên chạy liên tục 7 ngày trong tuần.





Lưu ý cho người mới bắt đầu.  Ảnh: Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh

Lưu ý cho người mới bắt đầu. Ảnh: Bệnh viện đa khoa Tâm Anh.

Khi bạn chạy, mọi bộ phận trên cơ thể bạn đều đóng một vai trò quan trọng. Nếu không đúng tư thế, nhiều bộ phận khác cũng sẽ bị ảnh hưởng, bạn không nên chạy khi đang bị chấn thương cơ, sụn, dây chằng…

Anh Tiến

.

Nguồn: https://vnexpress.net/chay-bo-dung-cach-phong-tranh-chan-thuong-4387107.html

Tin Tức 7S

Tin tức 7s: Cập nhật tin nóng online Việt Nam và thế giới mới nhất trong ngày, tin nhanh thời sự, chính trị, xã hội hôm nay, tin tức chính thống VN.Cập nhật tin tức 24/7: Giải trí, Thể thao...tại Việt Nam & Thế giới hàng ngày. Thông tin, hình ảnh, video clip HOT cập nhật nhanh & tin cậy nhất.

Related Articles

Back to top button