Nhảy dây có tác dụng gì? Kỹ thuật nhảy dây cho người mới

Chỉ với 20 phút nhảy dây mỗi ngày, bạn sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng, rèn luyện sức bền, tăng tốc độ phản xạ,… vô cùng hiệu quả.

Bài viết bao gồm các nội dung

Tác dụng của việc nhảy dây đúng cách

Nhảy dây là một trong những hình thức vận động đơn giản, phù hợp với mọi lứa tuổi. Không chỉ vậy, mỗi ngày 20 phút nhảy dây còn mang lại cho bạn 6 lợi ích đáng kinh ngạc dưới đây.

1. Giúp tăng chiều cao

Khi bạn nhảy dây, các xương quanh bàn chân và mắt cá chân sẽ được tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt và sức mạnh.

Đó là lý do mà nhiều vận động viên thể thao chuyên nghiệp như bóng đá, bóng rổ luôn lựa chọn môn nhảy dây trong các bài tập rèn luyện sức bền.

Ngoài ra, trong quá trình luyện tập, cơ thể sẽ tăng cường sản sinh hormone tăng trưởng – HGH một cách mạnh mẽ. nhảy dây tăng chiều cao có hiệu lực.

2. Cải thiện sự cân bằng của bạn

Mỗi khi nhảy lên xuống trong dây nhảy, cơ thể sẽ tập cho mình khả năng giữ thăng bằng khi chân chạm đất.

Nếu có thể, hãy dành vài phút trong buổi tập để nhảy dây bằng một chân, nhằm cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể tốt hơn.

3. Nhảy dây giúp giảm cân hiệu quả

Nhảy dây giảm cân Tưởng chừng rất nhẹ nhàng nhưng nếu được tập luyện ở cường độ cao thì nó lại trở thành một bài tập tăng sức bền rất hiệu quả.

Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo mà còn giúp tăng nhịp tim và tăng tốc độ trao đổi chất. Rất nhiều người thắc mắc, Nhảy dây để giảm mỡ? Tuy nhiên, nhảy dây không làm giảm mỡ ở bộ phận nào trên cơ thể mà còn ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể.

Nếu tập luyện nhảy dây đều đặn 3-5 lần / tuần, mỗi buổi khoảng 15-20 phút, thân hình của bạn sẽ nhanh chóng trở nên thon gọn và săn chắc hơn trước rất nhiều.

4. Tăng tốc độ phản xạ

Khi bạn nhảy dây, mắt bạn không nhìn xuống chân hoặc vào dây nhảy, nhưng bạn vẫn có thể nhảy qua dây một cách nhịp nhàng mà không sợ bị vấp ngã.

Đó là do não bộ đã phải tập trung cao độ để phối hợp nhịp nhàng giữa động tác nhảy chân và vung tay.

Đây là cơ hội để người tập nâng cao khả năng phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể, tăng khả năng phản ứng nhanh nhạy.

5. Tăng cường phần trên của cơ thể

Nhiều người nghĩ rằng nhảy dây sẽ giúp rèn luyện thân dưới nhiều hơn. Tuy nhiên, phần thân trên cũng được vận động hiệu quả, cụ thể là cánh tay và vai.

Khi đu dây nhảy, bắp tay, khuỷu tay, cổ tay và vai đều hoạt động mạnh. Các vùng khác như ngực, bụng, lưng phải giữ thăng bằng khi nhảy lên xuống.

6. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Nhảy dây là một trong những bài tập tim mạch Quả tim. Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, nhảy dây có tác dụng tuyệt vời đối với phổi và tim mạch.

Khi bạn nhảy dây, nhịp tim của bạn sẽ bị đẩy lên nhịp đập cao hơn bình thường. Tăng tốc độ hô hấp và thể tích vận chuyển oxy trong phổi.

Tập thể dục được chứng minh là có tác dụng tăng cường tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ cho cơ thể.

7. Tiết kiệm

Một lợi ích khác cần lưu ý là nhảy dây khá tiết kiệm nhưng mang lại lợi ích rất lớn cho sức khỏe. Chỉ với một chiếc dây nhảy, bạn có thể tập luyện bài tập mà không cần thêm bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào.

Các vận động viên chuyên nghiệp thường tăng độ khó của bài tập bằng cách sử dụng những sợi dây nặng hơn, để tăng hiệu quả của bài tập.

Vào thời điểm dịch bệnh Covid-19 đang diễn biến phức tạp trên toàn quốc như hiện nay, môn nhảy dây lại càng trở nên phổ biến và hữu ích hơn khi hầu hết các phòng tập đều phải đóng cửa do xã hội xa cách.

Các loại dây nhảy

1. Nhảy dây cơ bản

Nhảy sao cho chân cách xa dây trên mặt đất, đây là kỹ thuật nhảy dây cơ bản nhất mà người chưa từng nhảy dây sẽ làm quen dần dần đến kỹ thuật nâng cao.

2. Nhảy dây (bước)

Liên tục đổi chân khi nhảy, vì vậy nó giống như đang chạy từ bên ngoài. Kỹ thuật này có hiệu quả có thể tăng gấp đôi số lần nhảy mỗi phút so với kỹ thuật trên. Thường được sử dụng trong các cuộc thi chạy dây tốc độ.

3. Nhảy dây đan chéo

Khoanh tay, trong khi khiêu vũ, khoanh tay.

4. Nhảy dây xích đu bên hông

Luồn dây sang phía người nhảy, người nhảy không cần nhảy qua dây.

5. EB nhảy dây (nhảy thủy thủ)

Nhảy dây và khoanh tay sau lưng

6. Double Under Jump Rope

Nhảy dây chạm chân một lần, nhưng xoay dây 2 lần. Nếu bạn quay 3 lần, nó được gọi là Triple Under

7. Nhảy dây quyền anh

Một chân hơi về phía trước và một chân hơi về phía sau. Đặt trọng lượng cơ thể về phía bàn chân trước, bàn chân sau dùng để giữ ổn định cơ thể.

Kỹ thuật nhảy dây đúng cho người mới

Dưới đây là những kỹ thuật cơ bản khi nhảy dây, cần nắm rõ để giảm thiểu rủi ro Tác hại của việc nhảy dây.

Theo các chuyên gia, trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào, bạn cũng nên làm nóng cơ thể trước. Thực hiện bài khởi động đầu gối, cổ tay, cánh tay, cổ chân để tránh chấn thương khi vận động.

Dây tốt nhất là dây phù hợp với chiều cao của bạn. Giữ điểm giữa bằng bàn chân của bạn và kéo căng dây. Chiều dài của dây được coi là tiêu chuẩn nếu tay cầm cao ngang nách bạn.

Đầu tiên, chúng ta cần một mặt phẳng, rộng rãi, thoáng mát. Gỗ cứng là tốt nhất vì chúng giúp bạn có độ nảy hơn một chút và giúp bạn dễ dàng uốn cong đầu gối hơn. Tránh nhảy trên thảm và đảm bảo bảo vệ gối tốt nhất khi nhảy trên bề mặt bê tông.

Nắm chặt phần cuối của tay cầm bằng các ngón tay thả lỏng, không phải lòng bàn tay của bạn. Tay nắm thoải mái sẽ giúp bạn nhảy dây tự nhiên và hiệu quả hơn, dễ đạt tốc độ cao hơn.

Bắt đầu với bài tập vừa phải với tốc độ chậm, thời gian ngắn, sau đó tăng dần lên. Nhảy dây với cường độ cao trong thời gian đầu rất dễ bị bong gân.

Cách nhảy dây lâu mà không bị đuối nước

• Đầu tiên, hãy đảm bảo áp dụng đúng kỹ thuật nhảy dây, trong quá trình nhảy cố gắng tập trung vào bước nhảy và duy trì nhịp thở đều đặn nhất có thể.

• Để nhảy dây được lâu, bạn phải mất một thời gian dài tập luyện. Bắt đầu với cường độ vừa phải và tăng dần từng ngày.

• Nhảy dây là môn thể thao cần nhiều sức lực, không nên tập quá sức, dễ chấn thương.

• Đừng quên tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày và uống đủ 2 lít nước để duy trì thể trạng và sức bền tốt nhất cho cơ thể.

Tổ chức nhảy dây quốc tế

Có hai tổ chức chính trên thế giới: Liên đoàn nhảy dây quốc tế (FISAC-IRSF) và Liên đoàn nhảy dây thế giới (WJRF). Vào năm 2018, hai liên đoàn này đã công bố một tổ chức thống nhất được gọi là Liên đoàn nhảy dây quốc tế (IJRU).

Vào năm 2019, Quỹ do Richard Cendali đứng đầu – IRSO xuất hiện lại và kích hoạt lại các hoạt động của nó. Liên đoàn Nhảy dây Hoa Kỳ và Hiệp hội Nhảy dây Châu Á mới thành lập cũng tham gia IRSO và quyết định tổ chức chức vô địch thế giới của họ cùng với AAU.

Một số lưu ý khi nhảy dây

• Thời điểm tốt nhất để nhảy dây là trước bữa ăn khoảng 90 phút. Tuy nhiên, không nhảy sau 9 giờ tối,

• Nhảy dây xong nên thả lỏng cơ thể, hít thở đều và nhẹ nhàng đưa cơ thể xuống từ từ,

• Không nhảy dây khi quá no hoặc quá đói,

• Đi giày mềm, thoải mái để tránh chấn thương các khớp bàn chân, khi lực từ bề mặt nhảy dội lại trong quá trình nhảy,

• Nên nhảy ở cường độ nhẹ và thời gian ngắn trước để cơ thể quen dần, sau đó tăng dần mức độ tập luyện,

• Không thích hợp cho người cao tuổi,

• Chú ý bổ sung nước thường xuyên trong quá trình nhảy dây.

Trên đây là toàn bộ thông tin và kiến ​​thức về môn thể thao bỏ qua. Hi vọng bạn sẽ có những giờ luyện tập hiệu quả.