Thể Thao

Phương pháp chạy MAF – VnExpress Thể thao

Phương pháp nhịp tim thấp (MAF) phù hợp với nhiều người chạy – những người muốn giảm cân, hoặc đã có kinh nghiệm chạy và muốn cải thiện thành tích của mình.

Phương pháp chạy Maffetone được phát minh bởi Tiến sĩ Phil Maffetone và được đặt tên là “Chức năng hiếu khí tối đa” – hay viết tắt là MAF – trong cuốn sách The Big Book of Endurance Training and Racing của ông. Đây là phương pháp tập luyện với nhịp tim thấp để cải thiện hệ thống hiếu khí (aerobic), nhằm chinh phục các môn thể thao đường dài như marathon hay ba môn phối hợp. Khi có nền tảng aerobic tốt, thành tích cũng sẽ được cải thiện, lượng mỡ trong cơ thể giảm xuống, cơ và khớp khỏe hơn, giảm nguy cơ chấn thương. Một hệ thống được phát triển đầy đủ sẽ cho phép bạn bơi, đạp và chạy với tốc độ nhanh hơn, lâu hơn (bền hơn).





Tiến sĩ Phil Maffetone là cha đẻ của phương pháp MAF.

Tiến sĩ Phil Maffetone là “cha đẻ” của phương pháp MAF.

Aerobic (hiếu khí)

Aerobic hiếu khí là hiện tượng cơ thể sử dụng oxy để chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Hiện tượng này còn được gọi là “đốt mỡ” và thường xảy ra ở các bó cơ ưa khí (còn gọi là cơ co giật chậm hoặc cơ đỏ). Con người có một lượng lớn các cơ này trong cơ thể và chúng ta sử dụng chúng trong các hoạt động tăng sức bền – những hoạt động kéo dài hàng giờ, thậm chí hàng ngày, tùy thuộc vào khả năng của vận động viên.

Các bó cơ ưa khí cũng có các chức năng khác, bao gồm:

– Hỗ trợ cho xương khớp, giúp xương khớp cố định ở một vị trí nhất định, tránh gây chấn thương.

– Chu kỳ máu. Các mao mạch và động mạch đi qua các bó cơ này, mang theo chất dinh dưỡng, oxy, vitamin, khoáng chất, hormone và loại bỏ lactate và CO2 tích tụ.

Miễn dịch: điều chỉnh phản ứng viêm, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.

Tập luyện aerobic ngược lại với tập luyện kỵ khí. Hoạt động kỵ khí là khi chúng ta chuyển hóa glucose (đường) trong cơ thể thành năng lượng mà không cần sử dụng oxy, thông qua các cơ kỵ khí (còn gọi là cơ co giật nhanh hay còn gọi là cơ trắng). Các bó cơ này được sử dụng để tạo ra sức mạnh trong thời gian ngắn, ví dụ trong cử tạ hoặc chạy nước rút 100m, 200m.

Tập luyện nhịp tim

Để cải thiện hệ thống aerobic, cách tốt nhất là tập thể dục ở mức độ ưa khí, tức là mức cường độ tối ưu để chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Nếu bạn tập thể dục nặng hơn, bạn dễ rơi vào vùng kỵ khí, nghĩa là cường độ vận động mạnh và cơ thể bắt đầu sử dụng glucose để làm năng lượng. Tiến sĩ Maffetone sử dụng nhịp tim làm trọng tâm của quá trình đào tạo MAF.

Trong quá trình nghiên cứu của mình, Tiến sĩ Maffetone đã phát triển một công thức giúp người chạy xác định mức tối đa, còn được gọi là Nhịp tim Tập luyện Aerobic Tối đa. Công thức đó như sau:

– Trừ tuổi của bạn cho 180

– Nếu bạn có tiền sử bệnh nghiêm trọng (bệnh tim, hoặc phẫu thuật, v.v.). Trừ 10 cho số trên.

– Nếu bạn bị chấn thương, thường xuyên ốm đau, hen suyễn, tập thể dục không đều, hoặc mới bắt đầu tập thể dục: trừ 5.

– Nếu tập thể dục thường xuyên (4 buổi / tuần) dưới 2 tuổi: hưởng thọ 180 tuổi.

– Nếu bạn đã tập luyện thường xuyên trong hơn 2 năm, hiệu suất của bạn sẽ tăng lên: cộng thêm 5.





Người chạy có thể theo dõi nhịp tim trên đồng hồ khi chạy để đảm bảo luôn ở trong vùng tim phù hợp với phương pháp chạy MAF.

Người chạy có thể theo dõi nhịp tim trên đồng hồ khi chạy để đảm bảo luôn ở trong vùng tim phù hợp với phương pháp chạy MAF.

Nếu ngưỡng nhịp tim hiếu khí tối đa của bạn là 155 bpm (bpm). Vùng tập luyện tối ưu của bạn sẽ nằm trong khoảng 145 bpm đến 155 bpm (10 nhịp từ nhịp tim tối đa). Tuy nhiên, bạn càng tập luyện gần đến mức tối đa (155 bpm), thì càng có lợi cho sự phát triển hiếu khí tối ưu. Và cũng nên nhớ rằng con số 155 bpm là nhịp tim trung bình của bạn trong toàn bộ quá trình chạy của bạn (có nghĩa là nếu nhịp tim của bạn tăng đột biến lên 160 bpm mọi lúc mọi nơi thì không thành vấn đề, miễn là nhịp tim trung bình tổng thể vẫn giữ nguyên . là 155 bpm).

Và bạn nên chạy ở ngưỡng nhịp tim đó, đặc biệt là các bài tập chạy lâu hơn 1 giờ. Đó là phương pháp MAF

Nhưng nếu bạn trên 65 tuổi, bạn có thể thêm 10 nhịp vào công thức. Công thức này không áp dụng cho những người dưới 16 tuổi và trong trường hợp này, bạn có thể mặc định nhịp tim tối đa là 165 bpm.

Tốc độ chạy theo MAF. phương pháp

Phương pháp MAF không cấm thực hành các bài tập tốc độ thay đổi để cải thiện tốc độ. Tuy nhiên, chúng ta chỉ nên tập yếm khí khi đã có nền tảng aerobic tốt, tức là sau khi tập khoảng 3-4 tháng hoặc thậm chí có thể lâu hơn.

Người chạy vẫn sẽ sử dụng nhịp tim làm hướng dẫn cho các bài tập. Trong các bài tập tốc độ, người chạy sẽ chạy với nhịp tim tối đa. Cách tốt nhất để xác định nhịp tim tối đa của bạn là thông qua một bài kiểm tra thể chất: khoảng 3 đến 4 phút nhiều nhất có thể và ghi lại nhịp tim tối đa đạt được – các bài đọc hoặc nhật ký theo dõi của đồng hồ thông minh có thể được xem lại trên ứng dụng của thiết bị này. Đây là hình thức đo nhịp tim tối đa hiệu quả nhất, thay vì sử dụng các công thức như 220-age đã lỗi thời và được chứng minh là không chính xác.

Ví dụ: nếu nhịp tim tối đa của bạn sau khi chạy 3-4 phút là 190bpm, bạn nên thực hiện các bài tập ngắt quãng với nhịp tim cao nhất là 171bpm (90% của 190bpm).

MAF. kiểm tra

Để đánh giá sự tiến bộ của bạn với phương pháp MAF, Tiến sĩ Maffetone đã thiết kế một bài kiểm tra vào những năm 1980. Bài kiểm tra này là một phần không thể thiếu trong quá trình luyện tập nhịp tim MAF. . Ý tưởng cơ bản của bài kiểm tra này là sau một thời gian tập luyện, vận động viên sẽ chạy nhanh hơn với cùng nhịp tim.

Bài thi như sau: chạy nhịp tim aerobic theo công thức 180 tuổi như đã nêu ở trên trong 6 km. Tính khoảng thời gian để hoàn thành mỗi km. Lặp lại bài kiểm tra này hàng tháng để đánh giá sự tiến bộ. Ví dụ dưới đây sẽ minh họa điều này.





Kiểm tra tốc độ theo MAF.

Kiểm tra tốc độ theo MAF.

Cần lưu ý rằng trong bài kiểm tra MAF này, tốc độ chậm lại khi bạn cố gắng giữ nhịp tim ưa khí ổn định. Dặm đầu tiên luôn nhanh nhất, và dặm cuối cùng luôn chậm nhất. Trong bảng trên, chúng ta có thể thấy rằng các vận động viên đã tiến bộ rõ rệt qua 5 tháng tập luyện. Thời gian hoàn thành mỗi km được rút ngắn, trong khi nhịp tim không đổi (giữ ở nhịp tim tối đa). Điều đó cho thấy quá trình đào tạo có hiệu quả.

Phương châm của Tiến sĩ Maffetone là giúp mọi người tập thể dục một cách an toàn nhất bằng cách chạy chậm, với cường độ nhẹ nhàng để hoàn thiện dần hệ thống aerobic và tránh chấn thương. Vì vậy, nếu bạn tình cờ chạy với nhịp tim cao hơn một chút so với khuyến nghị, điều đó sẽ không thành vấn đề. Theo anh Phạm Minh Quang – Giám đốc, huấn luyện viên CLB BoiDapChay, một công thức nhịp tim duy nhất sẽ không hoàn toàn chính xác cho đa số, vì vậy chúng ta nên sử dụng công thức của Tiến sĩ Maffetone làm tài liệu tham khảo, thay vì bám vào con số đó. Một số người sinh ra đã có nhịp tim không vượt quá 130 bpm ngay cả khi họ chạy nhanh nhất có thể, và ngược lại, rất nhiều người mới chạy được 1 phút đã có nhịp tim 170 bpm.

Phong trào Việt Nam ghi nhận nhiều vận động viên chạy theo phương pháp MAF và vươn lên tầm cao mới. Nhưng đó đều là những người chạy MAF với quãng đường lên tới 150-200 km mỗi tuần. Cải thiện hệ thống aerobic của họ là một chuyện, nhưng chỉ riêng việc tích lũy quãng đường khổng lồ như vậy cũng đủ để khiến họ khỏe hơn, chạy hiệu quả hơn và việc cải thiện hiệu suất là điều không có gì ngạc nhiên. Ngược lại, nếu bạn chỉ có thể chạy 20-40 km mỗi tuần, việc luyện tập MAF sẽ chỉ có tác dụng dưỡng sinh nhiều hơn là tạo ra thành tích lớn. “Và với quãng đường tập luyện đó, muốn chạy nhanh hơn bạn phải có những bài chạy tốc độ. Và khi đó, bạn chỉ nên chạy MAF với những buổi tập kéo dài vào cuối tuần, vừa để tích lũy thời gian tập luyện, vừa tránh nguy cơ chấn thương từ những bài tập tốc độ trong tuần ”, HLV Minh Quang gợi ý.

Về bản chất, đào tạo khắc nghiệt như phương pháp MAF không nhất thiết phải dành cho số đông. Bởi vì hầu hết chúng ta không có đủ kiên nhẫn hoặc thời gian để làm theo phương pháp MAF. Phương pháp MAF sẽ hiệu quả với ba nhóm đối tượng. Đầu tiên là những người đã có kinh nghiệm huấn luyện và quyết tâm tập luyện 150-200 km mỗi tuần để vươn lên tầm cao mới. Tiếp theo là những người đã có nền tảng chạy một chút và sử dụng công thức MAF để tập chạy dài và bền (chiếm 80% số km chạy hàng tuần), song song với một số bài tập nhịp độ, cường độ cao (10-20). % còn lại). Và cuối cùng là những người muốn chạy bộ để giảm cân.

MAF, do đó, sẽ có ít hoặc không ảnh hưởng đến những người mới bắt đầu chạy. Nếu bạn mới tập chạy và phải chạy với tốc độ từ 10 phút đến 11 phút mỗi km (đó là khoảng cách đi bộ) để giữ nhịp tim của bạn trong phạm vi, MAF sẽ không hiệu quả. Huấn luyện viên Minh Quang khuyên: “Cách tốt nhất là người mới tập chạy dần dần cho quen với việc chạy không nghỉ. Khi bạn có thể chạy không ngừng từ 45 phút đến một tiếng thì có thể tập theo phương pháp MAF. Lúc này, bạn ít nhất có thể chạy với tốc độ 7: 00-8: 00 / km ở ngưỡng nhịp tim tối đa và luyện tập MAF sẽ có ý nghĩa hơn. “

Cao Minh

Nguồn: https://vnexpress.net/phuong-phap-chay-maf-4511285.html

Tin Tức 7S

Tin tức 7s: Cập nhật tin nóng online Việt Nam và thế giới mới nhất trong ngày, tin nhanh thời sự, chính trị, xã hội hôm nay, tin tức chính thống VN.Cập nhật tin tức 24/7: Giải trí, Thể thao...tại Việt Nam & Thế giới hàng ngày. Thông tin, hình ảnh, video clip HOT cập nhật nhanh & tin cậy nhất.

Related Articles

Back to top button